دستگاه بدنسازی

Supersets

superset ترکیبی از یک تمرین خرید دستگاه بدنسازی است که درست بعد از دیگری انجام می‌شود و در بین آن‌ها قرار ندارد. دو راه برای اجرای یک superset وجود دارد.

اولین راه این است که دو تمرین برای همان گروه ماهیچه انجام دهید (مانند تکنیک پیش از خستگی). اشکال این روش این است که شما به اندازه معمول در تمرین دوم قوی نخواهید بود. دومین و بهترین راه برای superset با جفت کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مخالف، گروه‌های مخالف مانند قفسه‌سینه، Back &، thighs & hamstrings، Biceps & Triceps، Front Delts &، Abs علیا و Abs پایین می‌باشد. دستگاه بدنسازی  هنگام جفت کردن تمرینات رزمی، هیچ نقطه ضعفی در قدرت وجود ندارد. در واقع، گاهی اوقات نیروی ما به خاطر این واقعیت بالا می‌رود که خون در گروه ماهیچه‌های مقابل به شما کمک می‌کند که دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر شما موهای خود را با پسوندهای سه سر باز کنید، خون در عضلات دو سر بازو به شما کمک می‌کند وزن بیشتری را در عضله سه سر انجام دهید.

مزایا: این تکنیک نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که کار بیشتری  تجهیزات بدنسازی را در مدت‌زمان کوتاه‌تر انجام دهید، اما همچنین یک پمپ باور نکردنی ایجاد می‌کند (به خصوص وقتی که شما تمرینات antagonistic را انجام می‌دهید)و به سوزاندن چربی با بالا بردن ضربان قلب به منطقه سوختگی چربی کمک می‌کند (که شرایط عروقی و عروقی شما را بهبود می‌بخشد). در نهایت، شما می‌توانید همیشه از این تکنیک استفاده کنید.

معایب: اگر شما در وضعیت قلبی و عروقی ضعیف هستید، قادر نخواهید بود به اندازه کافی از وزن خود استفاده کنید و یا خودتان را به اندازه کافی محکم فشار دهید تا رشد ماهیچه را به دست آورید. لوازم بدنسازی

۸. مجموعه‌های سه تایی

سه تمرین پس از دیگری بدون استراحت انجام شد. این می‌تواند یا ورزش برای بخش‌های مختلف بدن و یا ورزش برای قسمت‌های مختلف بدن باشد.

مزایا: مانند supersets، مجموعه‌های سه‌جانبه به شما یک پمپ باور نکردنی و توانایی رسیدن به مقدار زیادی کار در مدت‌زمان محدود می‌دهد. شکم تری نیز به شما کمک می‌کند که منافع و منافع شدید و عروقی را افزایش دهید. در نهایت، شما می‌توانید از سه دستگاه در تمام مدت بدون تاثیر مضر بر روی آموزش خود استفاده کنید.

معایب: فرد با سلامت قلبی عروقی ضعیف قادر نخواهد بود به اندازه کافی از وزن کافی استفاده کند و یا خود را به اندازه کافی سخت فشار دهد تا رشد ماهیچه را استخراج کند.

۹. مجموعه‌های غول‌پیکر

مجموعه‌های غول‌پیکر چهار یا چند تمرین هستند که یکی پس از دیگری بدون استراحت بین مجموعه‌ها انجام می‌شود. دوباره، دو روش برای اجرای این کار وجود دارد. شما می‌توانید از چهار تمرین برای یک گروه ماهیچه‌ها و یا تمرین‌های مختلف همانطور که قبلا توضیح داده بودیم استفاده کنید.

مجموعه‌های غول‌پیکر مزایا و معایب مشابهی را به عنوان supersets و سه مجموعه دارند. ما فکر می‌کنیم این مجموعه‌های عظیم واقعا برای کار کردن با Abs خوب هستند. bodybuilders می‌تواند روتین زیر را برای Abs با استفاده از مجموعه‌های غول‌پیکر انجام دهد:

فراز و نشیب‌های بنشینید (بالا رفتن)تنها تا زمانی که یک زاویه ۳۰ درجه بین بالاتنه تان و زمین ایجاد کنید)۳ - ۴ سری x ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)

پا Raises ۳ - ۴ ست ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)

Crunches ۳ - ۴ ست ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)

Ins مفصل زانو - ۴ سری x ۲۵ - ۲۵ ست (استراحت ۱ دقیقه‌ای)

)عوامل جزیی در بدنسازی و ماشین آلات بدنسازی 

وقتی شما به شکست رسیدید، حرکت را نیمه راه انجام دهید، و زمانی که نمی‌توانید آن را نیمه راه انجام دهید، خرید دستگاه بدنسازی به مدت یک چهارم این کار را انجام دهید. یک‌بار که وزن را حتی یک چهارم از مسیر حرکت دهید، وزن را در موقعیت قراردادی نگه دارید تا زمانی که آن را کنار بگذارید.

خرید دستگاه بدنسازی با استفاده از پرس Bench به عنوان مثال، زمانی که شما به شکست رسیدید، وزن خود را پایین بیاورید و آن را برگردانید. وقتی این کار ممکن نیست، پس فقط یک چهارم راه را حرکت دهید. زمانی که دیگر نمی‌توانید آن را تکان دهید، فقط وزن را در موقعیت بالا نگه دارید تا زمانی که دیگر نمی‌توانید آن را نگه دارید و باید آن را روی قفسه قرار دهید.

مزایا: این تکنیک می‌تواند در اغلب تمرین‌ها، به خصوص barbell تجهیزات بدنسازی  مورد استفاده قرار گیرد.

معایب: ما توصیه می‌کنیم که در مورد ورزش مانند مطبوعات نیمکت، شما یک spotter پشت سرتان داشته باشید تا ایمن باشید. همچنین، دلیل اینکه ما دوست نداریم از این تکنیک استفاده کنیم اغلب این است که استفاده بیش از حد بر روی آن می‌تواند عدم تعادل ماهیچه‌ای ایجاد کند. منظور ما از این امر این است که شما در قسمت بالای یک حرکت قوی‌تر می‌شوید در حالی که محدوده ضعیف حرکت شما، قسمت پایین حرکت، یک‌سان باقی می‌ماند.

۶)اصول پیش از خستگی

برای استفاده از این اصل، شما باید ابتدا یک حرکت جداگانه انجام دهید، و زمانی که شکست در آن حرکت حاصل می‌شود، بدون استراحت، شما جلوتر بروید و ورزش اصلی را انجام دهید. این فرآیند را برای مقدار تعیین‌شده تکرار کنید.

این نوع اصولی نیست که شما دستگاه بدنسازی

در انتهای یک تمرین نهایی از آن استفاده می‌کنید. برای مثال، اگر از این اصل برای آموزش thighs استفاده می‌کنید، ابتدا یک مجموعه از ضمیمه‌ها را انجام دهید، به شکست دست یابید، و سپس بدون استراحت به Squats نقل‌مکان کنید. پس از Squats، برای مدت‌زمان تجویز شده استراحت کنید و فرآیند را برای مقدار مورد نیاز تکرار کنید. توجه داشته باشید که شما نیاز به کاهش وزن دارید که معمولا در وزنه‌برداری از آن استفاده می‌کنید تا از این اصل استفاده کنید یا در غیر این صورت به ایجاد یک صحنه در سالن ورزش پایان دهید.

مزایا: این یک اصل بزرگ برای جدا کردن کامل بخشی است که آموزش داده می‌شود دستگاه بدنسازی . شما می‌توانید هر چه بیشتر از این اصل استفاده کنید.

معایب: وزن در ورزش اساسی به خطر خواهد افتاد، به همین دلیل ما دوست داریم تنها زمانی از آن استفاده کنیم که می‌خواهیم کاملا از ماهیچه عبور کنیم.

ترکیبات pre خوب عبارتند از:

thighs: ضمیمه Leg + Squats

hamstrings: پا curls + Legged خشن

قفسه‌سینه: Dumbbell Flyes + کرسی دادرسی

Shoulders (سر جانبی): Lateral جانبی Lateral + Upright

عقب: Pulldowns شدید بازو + Pull پهن باند پهن

Biceps: غلظت curls + barbell curls

Triceps: دروغ گفتن Triceps + بستن Grip Bench

) تکرارهای منفی خرید دستگاه بدنسازی و لوازم و تجهیزات بدنسازی

هنگامی که شکست رسیده و شما در بخش بالای جنبش هستید، همانطور که در قسمت بالای نشیمن (در موقعیت قفل شده)، جلو بروید و از وزن در قسمت منفی جنبش مقاومت کنید.

توجه: کاهش نوار به سینه خود را در یک پرس نکته بخش منفی این حرکت است. دستگاه های بدنسازی 

مزایا: این روش نشان می دهد که افزایش قابل توجهی در قدرت است.

منافع: شما نمی توانید از این تکنیک در تمام تمرینات وزن آزاد استفاده کنید. به عنوان مثال، ما از این تکنیک در یک اسکیت برای هالتر و یا در یک نشیمن کارد و چنگال استفاده نمی کنیم. با این حال، این تکنیک عالی است برای تمرینات دمبل و ماشین. در نتیجه، ما از آن برای نسخه دمبل تمرینات فوق استفاده می کنیم.

در نهایت، این یک روش خوب برای استفاده در همه زمان ها نیست زیرا ممکن است از بین بردن عضلات شما بسیار بالا است به این دلیل که شما مقاومت در برابر وزن در جهت مخالف است که عضلات برای طراحی آن طراحی شده است.

4) مجموعه نزولی ورزش بدنسازی 

هنگامی که شکست به دست می آید وزن را کاهش می دهد و همچنان که ممکن است تکرار شود. سپس هنگامی که شکست را دوباره تجربه کردید، آخرین بار وزن خود را کاهش دهید و تاکید کنید تا زمانی که در آخرین بار به شکست برسید.

مزایا: این یک تکنیک بدنسازی  خوب برای افرادی است که بدون شریک شدن به خصوص اگر از دمبل استفاده می کنند.  لوازم بدنسازی هنگام آموزش در منزل ما دوست داریم از Powerblocks برای انجام مجموعه های نزولی استفاده کنیم چون وزن آنها بسیار آسان است.

چیزی که ما در مورد مجموعه نزولی دوست داریم تجهیزات بدنسازی  این است که این تکنیک واقعا مفید است برای ضربه زدن به تمام انواع فیبر عضلانی در گروه عضلانی که کار می کنند. ما شخصا عاشق استفاده از آن برای گوساله ها و دوچرخه سواری است و آن را واقعا در تمرینات دستگاه بدنسازی  ماشین واقعا کار می کند که در آن همه شما باید انجام دهید این است که پین ​​را تغییر دهید، مانند: پاشنه پا، قوام پا، Triceps Pushdowns، Lat Pulldowns، رول کم قرقره، گربه افزایش، و غیره. شما می توانید این روش را بیشتر از آنچه قبلا ارائه کرده اید استفاده کنید.

منفی: اگر آموزش به تنهایی، بهترین استفاده از آن در تمرینات هالتر است،  دستگاه بدنسازی زیرا طول می کشد تا وزن را کاهش دهد و این باعث بروز برخی از اثرات تکنیک می شود. حداقل زمان لازم برای کاهش وزن و شروع دوباره، بهتر است. در حالت ایده آل، این باید در عرض 3 ثانیه اتفاق بیافتد.

با دکتر خود م کنید و یک فیزیکی بگیرید

ورزش مردانه برداشتن دمبل در ورزشگاه خرید دستگاه بدنسازی

مایک هارینگتون / تاکسی / گتی ایماژ

همیشه برای یک مبتدی یک ایده خوب است تا بدنی را قبل از شروع برنامه ای برای پرورش بدنی بدست آورید. در حالی که این ممکن است مانند یک clip نشود، دلیل خوبی برای این وجود دارد:

یک تمرین به بعد بدون استراحت) و تمرین در هر زمان. معایب آن این است که شما هیچ کس را به شما نشان نمی دهد بنابراین شما نیاز به خیلی ca دستگاه بدنسازی

04

از 07 تجهیزات بدنسازی

نیاز به شروع کاهش در این زمان به یک رژیم غذایی بدن سازی نیز هست. لطفا به مقاله من در مورد رژیم غذایی بدنسازی علاقه مند شوید تا یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید.

رژیم بدن سازی شروع کننده

اگر مانند بسیاری از افراد که یک یا دو بار در روز بخورید و یا غذاهای سریع را به غذا بسپارید، یک رژیم غذایی پرورش دهنده بدنساز ممکن است به آنچه که مورد استفاده شما کاملا متفاوت است متفاوت باشد. اگر این مورد است، بهتر است به دنبال مراحل ارائه شده در مقاله من در حال رفع شدن در رژیم غذایی بدن سازی، به طوری که شما به آرامی شروع به تغییر عادات غذا خوردن خود را به موارد مورد نیاز برای موفقیت در بدن سازی.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های بدنسازی، شما همچنین می توانید به راهنمایی مقدماتی من برای رژیم های بدنسازی علاقه مند شوید.

05

از 07

فارغ التحصیل به یک دوره متوسط ​​بدنی

پس از 12 هفته در برنامه شروع بدنسازی، زمان آن است که فارغ التحصیل می شویم تا بتوانیم پیشرفت را ادامه دهیم. در این حالت، بدن در دو روز جداگانه تقسیم می شود؛ سینه، پشت و بازو در روز 1، و شانه ها، پاها و انسداد در روز دوم. همچنین برای تکمیل در خانه، پیوستگی پاشنه پا / پایه مورد نیاز است.

روز اول - قفسه سینه، پشت و اسلحه

75 درجه فشار شتاب

تخت دمبل پرس

هواپیمای انفجاری

یک ردیف بازو

دو ردیف بازو

گردنبند

دمبل کرل

فرفری انفجاری بدنسازی

بستر Triceps Extensions

دروغ گفتن Extensions Triceps

روز 2 شانه، پاها، و ABS

مطبوعات نظامی

هلیکوپتر راست ردیف

انفجار بیش از لبه های بر روی لبه شیب دار

اسکات ها

لونگ (مطبوعات با انگشتان پا)

برنامه های افزودنی پا

سفت و محکم ماندانا

فرهای پا

گربه افزایش می یابد

نشستن یو پی اس (تنها به زاویه 30 درجه نگاه کنید)

پا افزایش می یابد

توپ کریستال سوئیس دستگاه های بدنسازی

زانو

این روال می تواند 4 روز در هفته انجام شود با انجام روز اول در دوشنبه و سه شنبه و روز دوم در سه شنبه و جمعه با قلب در روزهای چهارشنبه / شنبه یا به ترتیب 3 روز متوالی در هفته مانند روز / و 2، با قلب در روزهای تعطیل.

انجام 2 مجموعه از هر تمرین برای 10-12 تکرار و 1 دقیقه در حالت استراحت بین مجموعه. بعد از 4 هفته به 3 مجموعه بروید. در حالت 2 مرتبه در هر ورزش 45 دقیقه ای طول می کشد اگر 1 دقیقه در بین مجموعه ها بمانید. در 3 مجموعه 60 دقیقه طول می کشد.

رژیم غذایی بدن سازی متوسط

در حال حاضر رژیم غذایی شما باید مشابه این رژیم غذایی بدنسازی نمونه باشد. اگر از سوی دیگر، شما فقط به دنبال افزایش وزن عضلانی هستید و علاقه مند به از دست دادن چربی نیستید، پس باید به دنبال رژیم غذایی خود برای افزایش وزن باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های بدنسازی، شما همچنین می توانید به راهنمایی مقدماتی من برای رژیم های بدنسازی علاقه مند شوید.

06

از 07

فارغ التحصیل به یک برنامه پیشرفته

پس از 12 تا 16 هفته در یک برنامه بین المللی پرورش اندام، وقت آن است که به پیشرفت های پیشرفته تر پرداخته شود. این وما به معنای زمان بیشتری در ورزشگاه نیست، گرچه برای کسانی که چندین نفر هستند که هدف نهایی آنها رقابت بسکتبال است، زمان بیشتری در ورزشگاه وجود دارد.

تفاوت اصلی بین آموزش پیشرفته و آموزش متوسطه این است که در آموزش پیشرفته، شما باید هر 3 هفته یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا درآمدتان را حفظ کنید. بنابراین، شما باید periodization، که دستکاری از مجموعه، تکرار و استراحت بین مجموعه ها، را شامل می شود. اگر رقابت هدف شما باشد، ممکن است لازم باشد روز تمرینات وزن خود را به 6 افزایش دهید تا تعداد بیشتری از تمرینات را جایگزین کنید. بعضی از گزینه هایی که می توان با استفاده از روشی پیشرفته تر انجام داد، در زیر آمده است:

روز اول - پرده، دوسر، سه پایه

روز 2 - بالا، همسترینگ، و کالوس

روز 3-چست، عقب، ABS

شما ممکن است روز اول در Mon / Thur، روز 2 در Tue / Fri و روز 3 در Wed / Sat برای حداکثر نتایج با 20-30 دقیقه از قلب اول یا اولین چیزی در صبح یا بعد از تمرین در Mon / Wed / Fri . در غیر این صورت، شما می توانید از انجام روز اول در روزهای دوشنبه، روز دوشنبه در روز سهشنبه و روز سه شنبه با روز قیامت در روزهای تعطیل بهره مند شوید. 2 تمرین برای هر عضله را انتخاب کنید و 5 مجموعه / ورزش را انجام دهید. تکرارهای 10 تا 15 را برای 3 هفته و 6-8 برای 3 بعدی با استفاده از تمرینات مختلف نگه دارید. استراحت 1 دقیقه بین مجموعه.

نکته: برای یک دوره آموزش کامل پرورش اندام nsj'hi fnkshcd  که به طور کامل پراکنده شده است، لطفا نگاهی به دوره تمرین پرورش بدنی من داشته باشید.

07

از 07

در نظر بگیرید با استفاده از مکمل های پیشرفته بدن سازی

فقط در مرحله پیشرفت بدنسازی باید از بعضی از مکمل های پیشرفته مانند کراتین و گلوتامین استفاده کنید. این مکمل ها بهترین کار را در بدن ایفا می کنند که از طریق مراحل ابتدایی و پایانی مناسب رسیده است و همچنین به حداکثر آموزش داده می شود، به درستی تغذیه می شود و به خوبی به خوبی عمل می کند. همچنین اطمینان حاصل کنید که شما از مکمل های پایه ای بدن سازی نیز استفاده می کنید. چندین بار، همانطور که بدنسازان پیشرفته تر می شوند، فریب می خورند

وقتی بیشتر پیشرفت می‌کنید، تمرین وزنه‌برداری در بدنسازی  دیگر آن را کوتاه نخواهد کرد چون برای مجموعه تنظیمات شما بیش از حد قوی خواهد بود. این زمان است که یک قفسه کوتاه به زرادخانه خود اضافه کنید. با یک قفسه squat قابل تنظیم می‌توانید برخی تمرینات نسبتا سنگین را انجام دهید چون می‌توانید خود را با تنظیم میله‌های ایمنی در یک طرف بچرخانید تا ارتفاعی که میله را بگیرد و از شما حفاظت کند، نباید آن را بلند کنید. خرید دستگاه بدنسازی هم چنین با میله سر بالا می‌توانید شروع به کار بر روی پشت کردن حتی بزرگ‌تر کنید.

برای یک سینه عظیم و سه سر قوی، ایستگاه dip پادشاه است. هنگامی که به سطح پیشرفته از تمرین های دستگاه بدنسازی  رسیدید، این قطعه از تجهیزات باید به یک ثابت دائمی در باشگاه ورزشی تان تبدیل شود.

خرید دستگاه بدنسازی یک مجموعه barbell المپیک، دومین قطعه تجهیزات بدنسازی خواهد بود که من برای یک باشگاه خانگی به دست خواهم آورد. با یک barbell می‌توانید برخی تمرینات سخت و سنگین را علاوه بر افزودن تنوع به کاره‌ای روتین ورزشی خود انجام دهید.

یک نیمکت قابل تنظیم که برای مدت طولانی تمرینات ورزشی خانگی ضروری است. در حالی که barbells و dumbbells شما را دور خواهند کرد، نیمکت قابل تنظیم اکنون به شما این توانایی را می‌دهد که روی پرس و جو، فشار شانه، دور کردن شانه، دور شدن پاها، حلقه‌های دستگاه بدنسازی ساق پا، و انواع دیگر ورزش‌های سنگین دیگر را به شما می‌دهد. همچنین، اگر شما یکی را با یک نوار pulldown انتخاب کنید، تقریبا می‌توانید تقریبا هر ورزشی بدنسازی را که در آن موجود است انجام دهید.

خرید دستگاه بدنسازی Adjustable dumbbells مهم‌ترین ابزار برای باشگاه ورزشی بدنسازی تان هستند. dumbbells چند منظوره هستند و اجازه اجرای طیف وسیعی از تمرین‌ها را می‌دهند. علاوه بر این، تمرین‌هایانجام‌شده با dumbbells بیش‌ترین نتیجه را به همراه دارند چون بدن باید از مقدار قابل‌توجهیاز فیبرها برای تثبیت آن‌ها استفاده کند. مجموعه‌های مورد علاقه من the و the dumbbellsسریع به عنوان این فضای ذخیره هستند و به راحتی قابل تنظیم هستند. دستگاه بدنسازی

خرید دستگاه بدنسازی برای تمرین بدن‌سازی و بدن‌سازی چه تجهیزاتی برای باشگاه ورزشی خوب وجود دارد؟ اگر شمایک bodybuilder بسیار با انگیزه هستید پس می‌توانید از تمرینات بدن‌سازی در یک باشگاهورزشی لذت ببرید. مبارزه با جمعیت را رها کنید و زمانی که می‌خواهید از ورزش لذت ببرید.لیست زیر با # ۱ مهم‌ترین است، قطعاتی هستند که شما نیاز دارید تا یک باشگاه ورزشی موفقخانگی باشید.

Workout (A): قفسه‌سینه بدنسازی / Shoulders / Triceps

قفسه‌سینه خرید دستگاه بدنسازی

incline شاهی شماره ۴، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸.

فشار سینه دستگاه بدنسازی (قفسه‌سینه از هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره

incline Flyes ۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره (متناوب با Flyes مسطح و هر ورزشی دیگر)

Shoulders

فشار رفتگی شانه در بدنسازی  (متناوب با کادر Upright (هر تمرین دیگری)۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸.

Lateral جانبی (متناوب با فشار نظامی هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره

بنت روی Laterals (جایگزین با دستگاه بدنسازی  delt عقب)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره

Triceps

Triceps Dips بر روی نوارهای موازی پرورش اندام  (متناوب با بستن تسمه همراه با بستن همه تمرینات بدنسازی دیگر)۴ سری از ۱۲، ۱۰، ۸، ۸.

بار استریت Triceps Pushdowns (متناوب با Overhead Dumbbell Extensions every)۴ مجموعه از ۱۰ تا ۱۲ نفره

Workout (B): thighs / hamstrings / Abs

Quads

Squats (جایگزین با مواضع محکم وسایل بدنسازی )۴ سری ۱۲، ۱۰، ۸، ۸

پا فشار (متناوب با Hack Squats)۳ سری از ۱۰ تا ۱۲ نفره

ضمیمه‌های پا (به صورت متناوب با یکی دیگر از ضمیمه‌های ساق پا ماشین بدنسازی)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای

hamstrings

پا ایستادن با پا curls (متناوب با قرار دادن پا curls curls w / Toes)۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره

راحت دراز کشیدن پا تمرین بدنسازی : ۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره

lunges (جایگزین با بالا گام)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای

(توجه داشته باشید: با heels بر روی lunges و ups قدم بردارید ورزش بدنسازی )